眠れない日が続くときに、知っておきたいこと。
眠れないときのセルフケアまで
わかりやすくご紹介します。
「最近、しっかり眠れていない」と感じることはありませんか？
日本では、「成人の約5人に1人は睡眠で十分に休養がとれていない」といわれています。眠れないことや不眠症は、誰もが当事者になり得る、とても身近な健康課題です。
こうした状況を放置すると、日中の集中力や気分の低下、生活の質に影響することもあります。まずは自分の睡眠状態を知ることから始めてみましょう。
不眠症とは
「眠れない」といっても、そのあらわれ方は人それぞれです。不眠症と呼ばれる状態や症状のタイプ、眠れない状態が続く背景について見てみましょう。
- 不眠症ってどんな状態？
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「不眠症（ふみんしょう）」とは、単に「昨夜、よく眠れなかった」ということではありません。
眠るための時間や環境が十分にあるにもかかわらず、「睡眠の問題」が慢性的に（目安として週3日以上、3ヶ月以上）続き、その結果、日中に様々な不調（だるさ、集中力低下、イライラなど）が現れて「つらい」と感じている状態を指します。
つまり、「眠れないこと」自体と「日中の不調」がセットになって「不眠症」と診断されます。
- 不眠症の主な3つのタイプ
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不眠症の「眠れない」という症状は主に3つのタイプに分けられ、これらは複数が組み合わさって起こることもあります。
厚生労働省の調査では、日本の成人約5人に1人（20.4%）が睡眠で休養が十分にとれていないという結果が出ており、睡眠に関する悩みは身近な健康課題となっています。
不眠症の主な3タイプ
入眠障害（にゅうみんしょうがい）
布団に入ってもなかなか寝つけず、寝付くまでに30分以上かかる状態です。
中途覚醒（ちゅうとかくせい）
眠りが浅く、睡眠中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか寝つけない状態です。
早朝覚醒（そうちょうかくせい）
自分が起きようと思っていた時刻より、2時間以上も早く目が覚め、再度寝付けない状態です。
- 不眠症につながる主な原因
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不眠症の原因は人によって様々ですが、いくつかの要因が重なり起こることが多いです。
心理的なストレス
仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、将来への不安、緊張などを指します。
「今夜も眠れないかもしれない」という不安自体が、さらに眠れなくさせる悪循環になることもあります。
生活習慣の乱れ
夜遅くまでの残業、不規則なシフト勤務などで寝る時間や起きる時間がバラバラな状態は、体内時計の乱れにつながります。
寝る前のカフェインやアルコールの摂取、寝る直前のスマートフォン使用、日中の運動不足なども影響します。
環境の変化
引っ越し、転職、旅行などで環境が変わった場合や、寝室が暑すぎる・寒すぎる、騒音がうるさい、明るすぎるなどの環境要因があります。
心や体の病気
体の病気や痛み、かゆみ、頻尿、睡眠時無呼吸症候群だけではなく、うつ病や不安障害など心の病気から、症状の一つとして不眠が現れることがあります。
- なぜ不眠は長引きやすいの？
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眠れない日が続くなかで「今日も眠れなかったらどうしよう」と不安になったり、睡眠にとって良くない習慣を続けてしまうことで、かえって眠りにくい状態が慢性化してしまうことがあります。
このように不眠が慢性化してしまう原因には、3つの因子が関わっています。
不眠の慢性化に関わる因子
準備因子
不眠につながりやすい「元から持っている素質・体質」のことです。例えば、心配性、神経質、遺伝的に眠りが浅いなどの素質を持っていると、不眠の症状があらわれやすくなります。
結実因子
不眠を引き起こす直接的な「きっかけ」のことです。例えば、ストレスや病気、環境の変化などがきっかけとなって、眠りにくい状態になることがあります。
永続因子
不眠を長引かせる最も重要な要因です。眠れない時間を補うために早く寝床に入りすぎる、長い昼寝をする、寝酒をするといった行動や、「8時間眠らないと」というこだわりや焦りによって、一層眠れなくなることがあります。
これらの習慣や考え方によって、寝床に入るだけで緊張したり、「ベッド＝眠れない場所」という誤った条件付けを脳に作り上げてしまうこともあります。
もし「不眠症かも」と思ったら
まずは、生活習慣を見直すことが大切です。寝る前にスマホを使用したり、カフェインを摂っていないかなど、不眠につながりそうな行動に目を向けてみましょう。
それでも「つらい」と感じる状態が続く場合は、無理せずかかりつけ医や睡眠を専門とする精神科・心療内科・睡眠障害科などに相談してみましょう。
「たかが眠れないだけ」と軽視せず、必要に応じて医師に相談することも大切です。
不眠症の治療
眠れない状態が続く場合、セルフケアだけではなく、医師の治療を受けることも大切です。
不眠症の治療には、睡眠薬を用いる治療のほかにも、行動や考え方を見直す治療や、アプリを活用したデジタル治療など複数の選択肢があります。
薬に頼らない不眠症治療 Medcle（メドクル）
「眠れない」を薬だけに頼らず改善しませんか？
不眠症（不眠障害）の治療は、これまで睡眠薬が中心でした。
Medcle（メドクル）は、スマートフォンを使って睡眠習慣を整える認知行動療法（CBT-I）を行う、日本初の保険適用の不眠障害治療アプリです。
こんな方におすすめです
睡眠薬を使いたくない方・減らしたい方にも選択肢になります。
- 寝つきが悪い
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝早く目が覚める
- 睡眠薬に頼らず改善したい
Medcleってどんな治療？
毎日の睡眠を記録しながら、アプリが医師の治療方針に沿って睡眠習慣の改善をサポートします。
- スマホで簡単入力
- 朝・夕に約1～2分。
- 認知行動療法
- 眠り方を改善する治療法です。
- 医師がサポート
- 診察とあわせて治療を進めます。
Medcleのメリット
- 薬に頼らない治療
- 睡眠薬を使わない治療法という選択肢。
- 眠る力を育てる
- 生活習慣や考え方を整えて睡眠を改善。
- ご自宅で続けられる
- スマートフォンで毎日実施。
- 医師の診察で安心
- 治療経過を確認しながら進めます。
Medcleを始める前に
Medcleの対象となる方
- 外来通院中の方
- 軽症～中等症の不眠障害と診断された方
- 睡眠薬が適さない、または睡眠薬を希望されない方
Medcleの対象外となる方
- 入院中の方
- 睡眠薬を服用中の方
- 夜勤・交代勤務の方
- うつ病など精神疾患のある方
- 中等度以上の身体疾患のある方
- 睡眠時無呼吸症候群など他の睡眠障害がある方
費用について（3割負担の目安）
別途、初診料・再診料などがかかります。
費用の内訳（参考）
| 材料費 | 24,100円 |
|---|---|
| プログラム医療機器等指導管理料 | 900円 |
| 導入期加算 | 500円 |
ご利用開始までの流れ
- 1 お電話でご予約
- Medcle希望とお伝えください。
- 2 医師の診察
- 対象となるか確認します。
- 3 アプリを開始
- 約9週間のプログラムを進めます。
治療開始後の流れ
- 1 最初の1週間
- 睡眠衛生指導・睡眠記録（睡眠日誌）を入力します。
- 2 次の8週間
- 朝と夕の振り返りを行いながら、睡眠習慣を改善するプログラムを進めます。
- 3 睡眠リズムの改善を目指します
- 医師と一緒に治療を進めながら、より良い睡眠習慣を身につけていきます。
Medcleは、医師と一緒に進める保険適用の不眠障害治療です。ご興味のある方は、お気軽に当院へご相談ください。