福寿会　楽しい調理実習

	１人分　182kcal,　たん白質7.2g、塩分1.0ｇ【材料】5人分 ■南瓜500g ■玉葱1個 ■人参1/2個 ■コンソメ少々 ■塩・コショー少々 ■牛乳１リットル ■パセリ少々
【作り方】 ①南瓜は種とワタを除いて、１口大に切ります。玉葱はみじん切にします。人参はあらみじんにします。 ②鍋にサラダ油をひいて、１の人参を炒め、次に玉葱と南瓜を入れて炒めます。 ③２に火が通ったら、ひたひたに水を入れてコンソメ、塩・コショーを入れて煮ます。 ④お玉等で柔らかくなった南瓜、人参をつぶしながら、牛乳を入れて、味を整えます。 ⑤器に４を盛り付けて、最後にみじん切りにしたパセリを乗せます。

◆豆腐ハンバーグ◆

骨粗鬆症予防に

大豆・大豆製品にはカルシウムが多く含まれています。カルシウムの骨への沈着を促進するには、
ビタミンDを摂取しましょう。その後に良質のたん白質を適度に摂取することが大切です。
豆腐ハンバーグはあっさりしていて、油っこいものが苦手な方でも食べることができます。
また、大根おろしをそえて食べると、食欲が増します。

	1人分　184kcal,　たん白質17.7g,　塩分1.6g　【材料】5人分 ■鶏ひき肉300g　 ■塩・コショー少々　 ■味噌小さじ1　1/2 ■大葉10枚 ■木綿豆腐200g ■玉葱1/2個 ■生姜１片 ■鶏卵1/2個 ■サラダ油少々 ≪付け合せ≫ ■ししとう10本 ■しいたけ10枚 ■プチトマト10個
【作り方】 ①木綿豆腐は茹でて、水切りします。 ②大葉は千切り、玉葱はみじん切り、卵は溶きます、生姜はすりおろします。 ③ボールに１、２と鶏ひき肉、塩・コショー、味噌を入れ、よくかき混ぜます。 ④5等分に分け、フライパンに油をひいて弱火で焼きます。 ⑤付け合せのししとう、しいたけも焼き、洗ってへたを取ったトマトをつけ合わせします。

◆りんごのコンポート◆

認知症予防の食事

果物にはビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化作用が豊富に含まれ、認知症の予防
に効果があると言われています。
生のフルーツも良いですが、電子レンジで手軽に作れるデザートはいかがでしょうか。

	1人分　66kcal,　たん白質0.3g,　塩分0g 【材料】1人分 ■りんご 1/2個　 ■レーズン 5g ■白ワイン 10ml　 ■砂糖 10g　 ■水小さじ2杯
【作り方】 ①レーズンは白ワインに漬けておき、そのまま電子レンジで約1分かけます。 ②りんごは芯を取り、皮を剥いていちょう切りにし、水、砂糖、1を加えて電子レンジに約5分かけます。

◆さば入り餃子◆

若い脳を保つための食事のポイントは、「減塩」「抗酸化」「コレステロール」です。
高血圧は認知症の危険因子のひとつ。塩分やコレステロールの摂りすぎは血管を老化させ、動脈硬化や脳梗塞を促します。
サバ・イワシ・サンマなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸DHAやEPAは悪玉コレステロール（LDL-C）を増やしません。
また、サバやイワシ、サンマは生でなく、缶詰も便利です。
缶詰は買い置きできる食材ですので、気軽に利用しましょう。

	1人分　217kcal,　たん白質11.2g,　塩分1.3g 【材料】　1人分 ■餃子の皮5枚　 ■さば缶30g　 ■生姜少々　 ■エビ10g　 ■白菜20g　 ■にら10g ■長ネギ20g　 ■塩・こしょう少々　 ■ごま油少々　 ■しょうゆ2g　 ■酢少々
【作り方】 ①　白菜は茹でて、みじん切りにします。にらはみじん切りにします。　　さば水煮缶はほぐします。生姜はすりおろします。えびは大きめのみじん切りにします。 ②　1と塩・こしょう、ごま油をよく混ぜて、餃子の皮に詰め、焼きます。 ③　焼き上がったら、酢しょうゆで食べます。

◆かぼちゃのサラダ◆

体重が少しずつ増えてきた方へ
かぼちゃは緑黄色野菜に分類され、ビタミンE、ビタミンβ（ベータ）カロチンが豊富です。
βカロチンは風邪の予防、つまり免疫力を強化し、細菌やウィルスから体を守る働きがあります。
サラダ以外にもジャガ芋の代わりにシチューやコロッケに入れても美味しいです。　

	1人分　96kcal,　たん白質5.4g,　塩分0.2g　【材料】 5人分　 ■かぼちゃ250ｇ（約1/2個） ■人参60g　 ■きゅうり75g　 ■レーズン20g ■マヨネーズ（キューピーディフェ）35g ■塩・こしょう少々
【作り方】 ①　かぼちゃは一口大、人参はいちょう切りにして、茹でます。 ②　きゅうりは小口切りにし軽く塩もみします。レーズンは湯につけてふやかし、水切りします。 ③　①をボールに入れてスプーンで軽くつぶし、2を入れてマヨネーズ、塩こしょうで和えます。

◆　薬味うどん ◆

ダイエットにより、主食の量を減らす場合は、野菜を混ぜてあげると見た目も多く見え、満足感が得られます。
ごはんでしたら、まぜごはんやおじや。うどんやそばの場合は野菜の煮込みうどん・そばなどが良いです。　
また生姜やみょうがなどを入れると減塩にしても、美味しく召し上がる事ができます。
みなさんもぜひお試しください。　

	1人分　308kcal,　たん白質15.2g,　塩分2.7g　【材料】 5人分　 ■うどん（茹で）4玉　 ■かまぼこ100g　 ■えのき茸75g　 ■しめじ75g 　 ■カットワカメ2g ■鶏もも肉150g　　　 ■生姜1/4片 ■みょうが1本 ■ネギ少々　 ■だし8g ■めんつゆ300ml ■水1250ml
【作り方】 ①うどんはさっと茹でて、水を切ります。 ②水、だし、めんつゆでつゆを作り、鶏肉、えのき、しめじを切って入れてひと煮立ちさせます。 ③長ネギとみょうがは小口に切り、生姜はすりおろします。　かまぼこは1cm位にスライスします。カットワカメは湯で戻しておきます。 ④「①」をどんぶりに入れ、「②」を入れて、「③」の具材を入れます。

◆　はんぺんのかに玉風あんかけ ◆

はんぺんには良質のたん白質が含まれています。煮物や炒め物などにも気軽に使ってみてください。
また酢は食欲が無くなるこの時期に、食欲が出る働きがあります。
また、あんかけは飲み込みしやすいので、高齢者の方でも食べやすいおかずです。

1人分　 213kcal, たん白質12.1g, 塩分1.4g

【材料】2人分

■鶏卵　3個 ■人参　40ｇ　■ピーマン　1個 ■長ねぎ　40ｇ　
■はんぺん　1/2枚 ■サラダ油　6ｇ ■砂糖　6ｇ ■塩・コショウ少々
■しょうゆ　8ｇ　■水溶き片栗粉少々 ■酢　4ｇ

【作り方】
①人参は皮をむいて千切りにします。ピーマンも千切りにします。
　長ねぎはみじん切り、はんぺんは2cm角に切ります。
②卵は溶いて塩・コショウを振り入れます。
③フライパンに油を入れて、人参、ピーマン、長ねぎを炒めます。
④３が炒まったら、２とはんぺんを入れて丸くなるよう形を整え、
　出来上がったらお皿に移します。
⑤しょうゆ、砂糖、酢、水を鍋に入れ、沸騰したら水溶き片栗粉を入れ
　てあんを作ります。